ایک شاندار نتیجہ حاصل کرنے کی امید میں، یہ نہ سوچیں کہ چھوٹے حصے آپ کو بھوک لگائیں گے اور آپ مسلسل کھانا چاہیں گے، وزن کم کرنے کے لیے فریکشنل کھانوں میں بلا جھجھک سوئچ کریں - ایک ہفتے کا مینو پانچ یا چھ بھی ہو سکتا ہے۔ ایک دن کا کھانا. اگر آپ کے معمولات روایتی ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے پر مشتمل ہیں، تو ان کے درمیان بہت لمبے وقفے ہوتے ہیں، جو ریفریجریٹر کے آدھے مواد کو کھانے کی خواہش کو جگاتے ہیں۔تقسیم شدہ کھانا کسی شخص کو خالی پیٹ کے ناخوشگوار احساس کا تجربہ کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔
جزوی غذائیت کیا ہے؟
غیر ضروری پاؤنڈز کم کرنے کی کوشش کرنے والے زیادہ تر لوگ اس امید پر ڈائٹنگ کا سہارا لیتے ہیں کہ اس سے وہ ہمیشہ کے لیے اس مسئلے سے بچ جائیں گے۔تاہم، وزن برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے طرز عمل پر مکمل طور پر نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے۔جزوی غذائیت جسمانی وزن کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے، جس میں کھانے کی تعداد میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے، لیکن خود جسم کے لیے مفید غذاؤں پر مشتمل حصے کو کم کیا جاتا ہے۔اکثر اوقات، ایک شخص کو کھانے کے ارادے سے بہت کم خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔
اصول
وزن کم کرنے کے لیے چھوٹا کھانا بہت موثر ہے کیونکہ یہ بھوک کے لیے ذمہ دار ہارمونز کی پیداوار کو روکتا ہے۔معدے کے مسائل میں مبتلا مریضوں کے لیے ڈاکٹر کھانا کھانے کا یہ طریقہ تجویز کرتے ہیں۔خون میں شکر کی سطح برقرار رہتی ہے، جس سے بھوک کا مستقل احساس نہ ہونا بھی متاثر ہوتا ہے۔جزوی غذائیت کے اصول درج ذیل ہیں:
- دن میں کم از کم 5 بار کھائیں۔اگر گھر میں کھانا ممکن نہ ہو تو کھانا تیار کریں اور ڈبوں میں چھانٹ لیں۔
- حصوں کو عجیب ہونا چاہئے.
- آپ کو روزانہ کیلوری کی ضرورت کی بنیاد پر مینو بنانے کی ضرورت ہے اور اس سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
قواعد
عجیب بات یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے میں اضافہ کرکے اپنی بھوک کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔تاہم، مینو درست ہونا چاہیے۔تاہم، آپ کھانے کے اس طریقے کو کسی چیز کے مسلسل کھانے میں تبدیل نہیں کر سکتے۔ہضم نظام، آرام کی غیر موجودگی میں، صرف غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے قابل نہیں ہو گا. وزن میں کمی کے لیے جزوی غذائیت کے اصول اس طرح نظر آتے ہیں:
- اپنے لیے ایک مینو بنائیں اور اسے تفصیل سے لکھیں۔وقفے 3 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونے چاہئیں۔
- اپنی کیلوری کا حساب لگائیں۔کل رقم کے علاوہ، آپ کو روزانہ کے حصوں کو برابر کیلوری میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہے.
- مینو لکھتے وقت پروڈکٹ کمپیٹیبلٹی شیٹس استعمال کریں۔نقصان دہ کو ترک کر دیں۔
سرونگ وزن
اگر بہت سے کھانے ہیں، تو وہ بڑے نہیں ہونا چاہئے، ورنہ آپ کو مطلوبہ اثر نہیں ملے گا. آپ ایک عام گلاس کا استعمال کرتے ہوئے ضعف کی مقدار کا تعین کر سکتے ہیں: اسے تقریباً آخر تک بھرنا چاہیے۔جزوی کھانوں کے ساتھ پیش کرنے کا وزن 250 جی سے زیادہ نہیں ہے، لیکن یہ کم ہوسکتا ہے۔اس میں آپ کے سامنے آپ کی پلیٹ میں موجود تمام کھانا شامل ہے۔یہ بھوک مٹانے اور زیادہ نہ کھانے کے لیے کافی ہے۔آپ کو دن بھر پانی کی بڑی مقدار پینے کی بھی ضرورت ہے۔
جزوی کھانے کا مینو
ایک غیر صحت بخش بھوک جو گرمیوں اور سردیوں، کسی بھی دن یا مہینے میں لذیذ چیزوں کی تلاش میں فریج میں بار بار دیکھنے کی خواہش پر حکمرانی کرتی ہے۔آپ صرف اس پر قابو پا سکتے ہیں جو وہ مانگتا ہے - کھانا! ہفتہ بھر کے کھانے کا مینو سہولت کے مقصد سے مرتب کیا گیا ہے: وزن کم کرنے کے لیے آپ کو ہر روز یہ سوچنے کی ضرورت نہیں ہے کہ کیا کھایا جائے۔خوراک میں کچھ کھانے ایک بار ہو سکتے ہیں، جبکہ دیگر 7 دنوں کے اندر دہرائے جا سکتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے دن میں چھ کھانے
وزن کم کرنے کے خواہشمند افراد کو ایک انتخاب کرنا پڑے گا: دن میں ایک دو بار کھائیں یا اکثر کھائیں، لیکن معمولی حصوں میں۔وزن میں کمی کے لیے دن میں چھ کھانے ان لوگوں کے لیے بنائے گئے ہیں جو دوسرے آپشن کو ترجیح دیتے ہیں۔اس اسکیم کے ساتھ، آپ کو بھوکا رہنے کا وقت نہیں ملے گا۔ایک ہفتے کے لیے وزن میں کمی کے لیے جزوی خوراک کا تخمینی مینو اس طرح لگتا ہے:
1 دن
- ناشتہ: ایک سیب، 200 ملی لیٹر کم چکنائی والا دودھ، 25 گرام اناج۔
- دوپہر کا کھانا: 100 گرام کاٹیج پنیر، کیلا، بغیر میٹھی چائے۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سلاد، 120 گرام ابلا ہوا بکواہیٹ، 2 چکن کٹلیٹ، 200 ملی لیٹر کیفر۔
- دوپہر کا ناشتہ: 30 گرام کم چکنائی والا پنیر، اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا، پھل۔
- رات کا کھانا: سورل سوپ، تازہ سبزیاں، 200 ملی لیٹر پانی، روٹی کا ایک ٹکڑا۔
- سنیک: ککڑی، 250 ملی لیٹر کیفر۔
دوسرا دن
- ناشتہ: ایک مٹھی بھر بیر کے ساتھ دلیا، پھل، 250 ملی لیٹر کم چکنائی والا دودھ۔
- دوپہر کا کھانا: 120 گرام دہی، 25 گرام پنیر، 2 دلیا کوکیز کے ساتھ کافی۔
- دوپہر کا کھانا: میشڈ آلو، سفید مرغی کا گوشت، تازہ سبزیاں، 250 ملی لیٹر کیفر۔
- دوپہر کا ناشتہ: پھل، چائے کے ساتھ 120 گرام کم چکنائی والا دہی۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کا سلاد، پنیر، بلگور اور جڑی بوٹیاں، 60 گرام روٹی۔
- سنیک: ٹماٹر، 100 گرام کاٹیج پنیر۔
دن 3
- ناشتہ: کشمش اور وائپڈ کریم کے ساتھ پینکیکس، بغیر میٹھی کافی۔
- دوپہر کا کھانا: پھل کے ساتھ 100 گرام کاٹیج پنیر۔
- دوپہر کا کھانا: ابلے ہوئے آلو نرم ہونے تک - 2 پی سیز، چکن میٹ بالز - 2 پی سیز، سبزیاں۔
- دوپہر کا ناشتہ: ہیم اور ٹماٹر کے ساتھ اناج کی روٹی کا سینڈوچ، اورنج، چائے۔
- رات کا کھانا: 2 پنیر اور ٹماٹر سینڈوچ، ٹھنڈا کھیرے کا سوپ۔
- سنیک: کیفر۔
چوتھا دن
- ناشتہ: رولڈ جئی دودھ کے ساتھ 0. 5%، کافی بغیر چینی کے۔
- دوپہر کا کھانا: لیٹش، ٹماٹر اور پیپریکا کے ساتھ ایک سینڈوچ۔
- دوپہر کا کھانا: پنیر کے ساتھ ورق میں سینکی ہوئی مچھلی، 125 گرام چاول، سبزیاں، کیفر۔
- دوپہر کا ناشتہ: کاٹیج پنیر کے اضافے کے ساتھ پھل کا ترکاریاں۔
- رات کا کھانا: کزکوس کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں، روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک مٹھی بھر بیر، چائے۔
- سنیک: کیفر۔
دن 5
- ناشتہ: سخت ابلا ہوا انڈا، روٹی کا ایک ٹکڑا، 1 چمچ کے ساتھ کافی۔سہارا۔
- دوپہر کا کھانا: 30 گرام پنیر، 120 گرام قدرتی دہی، 2 دلیا کوکیز کے ساتھ چائے۔
- دوپہر کا کھانا: سبزی لسگنا، سیب، 250 ملی لیٹر پانی۔
- دوپہر کا ناشتہ: رسبری آئس کریم، کافی۔
- رات کا کھانا: ہیم پائی کا ایک ٹکڑا، سبزیوں کا سلاد، 250 ملی لیٹر شراب۔
- سنیک: کیفر، ناشپاتی۔
چھٹا دن
- ناشتہ: دلیا کا دلیہ، کافی۔
- دوپہر کا کھانا: دہی، سیب۔
- دوپہر کا کھانا: چاول، ٹماٹر، ککڑی، روٹی، چائے کے ساتھ پکا ہوا ترکی۔
- دوپہر کا ناشتہ: اسٹرابیری اور کم چکنائی والے دہی سے بنی میٹھی۔
- رات کا کھانا: چکن بریسٹ، روٹی، چائے کے ساتھ سیزر سلاد۔
- سنیک: کیفر۔
دن 7
- ناشتہ: دہی، چائے۔
- دوپہر کا کھانا: 30 گرام پنیر، روٹی کا ایک ٹکڑا۔
- دوپہر کا کھانا: بروکولی کا سوپ، پکا ہوا گائے کا گوشت، 250 ملی لیٹر پانی۔
- دوپہر کا ناشتہ: پھلوں کا سلاد۔
- رات کا کھانا: پکی ہوئی مچھلی، ٹماٹر، کھیرا، چائے۔
- سنیک: دودھ 0. 5%، بیریاں۔
وزن کم کرنے کے لیے دن میں پانچ کھانے
وزن کم کرنے کے لیے کھانا پینا کافی ہونا چاہیے، لیکن ضرورت سے زیادہ نہیں۔وزن میں کمی کے لیے ایک دن میں پانچ کھانا بھی ایک بہترین آپشن ہو گا، اور اس کے لیے مینو بنانا مشکل نہیں ہے۔ایک دن میں چھ کھانے پر بھروسہ کریں، اس میں سے ایک کھانا نکال کر اور وقت کو تھوڑا سا تبدیل کریں۔اپنی کیلوری میں کمی نہ کریں، لیکن حد سے تجاوز نہ کریں۔گوبھی، بروکولی، اجوائن اور دیگر کم مقبول سبزیوں کے ساتھ کھیرے کے ساتھ اپنے معمول کے ٹماٹروں کی تکمیل کرنے سے نہ گھبرائیں۔تاہم، چقندر جیسی پراڈکٹ سے پریشان نہ ہوں: چینی کی زیادتی کی وجہ سے وہ بھوک کو بڑھا سکتے ہیں۔
جزوی غذائیت کی ترکیبیں۔
جب آپ کھانا پکانے میں بہت سست ہوتے ہیں تو، تیار شدہ دہی اور کاٹیج پنیر بچاؤ کے لیے آتے ہیں۔وزن میں کمی کے لیے جزوی خوراک کم چکنائی والی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کے استعمال کی اجازت دیتی ہے۔تاہم، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لیے، آپ کو ابھی بھی سخت محنت کرنی ہوگی۔جزوی کھانے کی ترکیبیں بیکنگ یا ابالنے والے کھانے شامل ہیں۔مثال کے طور پر، پکی ہوئی مچھلی کھانا اس کے تلے ہوئے ورژن کو چکھنے سے زیادہ صحت مند اور مزیدار ہوگا۔